OS ERROS MAIS COMUNS DURANTE O TREINO: Parte 2 - NA ACADEMIA

AUSÊNCIA DE (OU) AQUECIMENTO INADEQUADO: se tiver de escolher entre aquecer ou alongar, não pense duas vezes, dê sempre preferência ao aquecimento. O alongamento também é uma forma de preparar a musculatura para o esforço, porém pode ser um fator limitante especialmente quando se trata de modalidades de força. Aquecimento deve ser realizado em duas fases: sistêmico (corpo inteiro) ou específico (segmento corporal). Na impossibilidade de realizar aquecimento sistêmico, execute antes de cada exercício (uni ou multiarticular) duas ou três series de aquecimento. A estas séries damos o nome de warm-up sets. Obs.: No caso do treino se iniciar com um movimento uniarticular (extensão de joelhos, por exemplo), realize as warm-up sets, mas ao se dirigir para o exercício multiarticular (leg press, por exemplo), execute-as novamente.

ESCOLHA INADEQUADA DOS PESOS: Este é um erro clássico. Muitas vezes, você pode, distraidamente, pecar na escolha da sobrecarga adequada. Isto ocorre, em grande parte, porque as pessoas se baseiam eminentemente em CARGA e não em repetições. Dentro da forma estrita, faça o número de repetições necessário para aquele exercício, e ao finalizar, observe se é possível fazer três repetições a mais do que você realizou. Se isto aconteceu, certamente a carga está aquém da sua capacidade e o estímulo não será suficientemente forte para promover resultado. Por outro lado, você não deve se tornar um escravo das repetições, elas funcionarão apenas como um norte para que você ajuste a carga.

NÃO OBSERVAR A FORMA ESTRITA: Fundamental para fornecer um estímulo de qualidade. Pode ser compreendida quanto à amplitude, velocidade e execução adequadas. Jamais abra mão da forma com o propósito de utilizar mais carga. Somente atletas sérios e experientes podem lançar mão de “roubo” (cheating) durante a execução e ainda assim, são situações eventuais e isoladas.

DESCANSO EXAGERADO ENTRE SÉRIES: A forma encontrada de se proporcionar estímulo para o crescimento muscular foi segmentar o exercício resistido, para que o estímulo se encontrasse dentro da zona de energia alática a lática. Desta forma, fazer 3 séries de 12 repetições não é a mesma coisa de executar 36 repetições ininterruptas. Intervalar o exercício, mas não dar pausa demasiada a ponto de empobrecer o estímulo. Usualmente 45 a 120 minutos de intervalo são ideais, de acordo com a intensidade adotada. Descanse somente o tempo necessário entre as séries.

RESPIRAÇÃO INADEQUADA: A necessidade de se observar a respiração não reside única e exclusivamente na questão bioenergética. Quando você domina os movimentos respiratórios, também oferece o suporte adequado à sua coluna, quando você realiza um agachamento, por exemplo. Expire na fase concêntrica e inspire na fase excêntrica.

TREINO MUITO EXTENSO: Uma das coisas que muita gente desconhece é que o treino não é benéfico ao organismo, pelo contrário, produz trauma e a resposta a esse trauma é que fará com que ocorram as adaptações ao treinamento. Estas, por sua vez, é que promovem melhoras na saúde e aptidão física. A duração do treino deve ser rigorosamente controlada, caso contrário, o trauma será excessivo. Lembre-se: treinamento é agente estressor. Não induza mais estresse que o necessário.

HIDRATAÇÃO INSUFICIENTE: A necessidade de hidratação aqui, também é fundamental. Uma hidratação adequada irá promover uma boa regulação da temperatura corporal, sem falar que a água é catalisadora da quase totalidade das reações bioenergéticas.

PERDER A REFEIÇÃO PÓS-TREINO: Muita atenção a este detalhe! Figura como “erro” na academia exatamente porque deve ser observado no AMBIENTE de treinamento (a não ser que você se exercite em casa ou more vizinho à academia. A refeição pós-treino é, para o atleta, talvez a mais importante do dia, pois fornecerá ao organismo os nutrientes necessários para o processo de recuperação. Durante e após o treinamento, há a liberação de vários hormônios e substâncias altamente catabólicas como cortisol, catecolaminas, glucagon etc. Ao terminar a sessão você deve reverter este processo oferecendo o substrato adequado. Veja aqui como deve ser uma refeição pós-treino ideal.

Fonte: http://fisiculturismo.com.br/2011/11/os-erros-mais-frequentes-na-musculacao/

Leia a primeira parte: http://professorferdinando.blogspot.com/2011/12/os-erros-mais-frequentes-na-musculacao.html

Os Erros Mais Frequentes na Musculação I

A realização  de um treino eficiente depende de muitas variáveis e detalhes, que podem passar despercebidos pela maioria, mas que são extremamente importantes quando são agrupados na sua rotina. Muitas pessoas, desatentamente, deixam de manipular fatores que são facilmente controláveis, e que podem fazer uma grande diferença quando gerenciados corretamente.

Ao contrário do que muitos pensam, este tipo de situação não ocorre exclusivamente com o público leigo. Acredita-se que os atletas, treinadores e praticantes mais experientes tenham um domínio destas variáveis, mas na realidade, por distração ou até mesmo por desconhecimento, pecam em detalhes triviais.

Tais “erros” começam no ambiente doméstico – afinal de contas, um bom treino necessita de um planejamento premeditado – e podem acontecer até mesmo dias antes de se colocar o pé no local de treinamento. Obviamente, se repetem durante e após  a sessão de treino, e podem comprometer os resultados finais.

Ninguém em sã consciência gostaria de desperdiçar horas a fio de treinamento suado para conseguir resultados parcos e sem expressão. Qualquer um que soubesse identificar quais os possíveis “erros” em sua planilha, certamente trataria de corrigi-los, não é verdade? Ainda mais se estes pudessem ser resolvidos com simples alterações.

Nesse sentido, enumeraremos os mais comuns enganos que se pode cometer em relação ao programa de treinamento.

OS ERROS MAIS COMUNS ANTES DO TREINO, EM CASA:

ALIMENTAÇÃO INADEQUADA: Este é, sem sombra de dúvida, o pior erro que você pode cometer. É óbvio que não nos deteremos, neste texto, nas questões envolvidas quanto à alimentação, até mesmo por tratar-se de uma variável extremamente individual e especifica. Entretanto, é importante que você sempre se lembre de observar atentamente esta variável, especialmente as refeições que antecedem o treino. Neste caso, procure sempre fazer uma refeição completa cerca de 45 minutos antes de seu treinamento, numa proporção de cerca de 60% de carbos de baixo índice glicêmico, aproximadamente 25% de proteínas AVB e o restante de gorduras boas. Caso perca esta refeição, ingira uma bebida à base de carboidratos como maltodextrina dez minutos antes do treino, porém procure evitar esta situação.

HIDRATAÇÃO INSUFICIENTE: Como já sabemos, hidratação inadequada pode ser um fator extremamente limitante para o rendimento. Lembre-se que músculos são compostos, em grande parte, de água, sem mencionar que uma célula hidratada tem muito menos probabilidades de sofrer catabolismo.

NÃO PLANEJAR ANTECIPADAMENTE SUA ROTINA: Procure traçar seu plano de exercícios antes mesmo de chegar à academia. Isto fará com que você não perca tempo escolhendo exercícios aleatoriamente, fazendo-o perder tempo e desta forma, aumentando o seu tempo de permanência no local de treinamento.

NÃO SE TRAJAR ADEQUADAMENTE: Parece bobagem, mas a roupa que você utilizará para treinar peitorais é totalmente diferente daquela que você usaria para executar agachamento a fundo. Seja coerente também com a escolha do vestuário de acordo com o clima da sua região. Você não vai querer gastar energia extra com termorregulação corporal ou, por outro lado, não estar aquecido corretamente.

AUSÊNCIA DE PERIODIZAÇÃO: Em treinamento esportivo, a necessidade de ser renovado o estímulo periodicamente é fato consumado. Ao se trabalhar durante muito tempo com uma rotina de exercícios, invariavelmente se atingirá um ponto onde os resultados estancarão. A este momento damos o nome de Platô. Procure estabelecer mudanças programadas em sua rotina para que não haja saturação do estímulo.

Continua...

http://fisiculturismo.com.br/2011/11/os-erros-mais-frequentes-na-musculacao/

Soletrando é uma farsa?

http://www.youtube.com/watch?v=-O-Ea-NxCDc

Sem comentários.

Mitos do Exercício Físico VII - Todas as dores ocasionadas por exercícios físicos são provenientes do acúmulo de ácido lático?

    A geração atual muniu-se de um arcabouço amplo de informações e conhecimentos. Dentre eles, a necessidade de uma vida equilibrada entre exercícios físicos e alimentação saudável . Entusiasticamente,  um professor meu do tempo da faculdade (que Deus o tenha) apregoava que o exercício físico é tão benéfico e importante, que deveria ser acondicionado em frascos, colocado em prateleiras e vendido em farmácias. Como nenhuma grande indústria farmacêutica fez isto (ainda), todos os seres ativos devemos nos predispor para os benefícios dos exercícios físicos. Mas, além deste bônus, existe o ônus: Dores musculoesqueléticas. E são duas. Uma aguda, que ocorre durante o treinamento, manifestando-se como uma "dor-ardência", que ocorre nas últimas repetições de uma série de musculação por exemplo, (alguém lembrou da cadeira extensora?) e aquela que ocorre muitas horas depois do esforço físico e é chamada de Dor Muscular Tardia, pois ocorre de 24 a 56 horas depois do exercício. 

    Usualmente, a ambas é dada a mesma explicação, apregoada por esportistas, leigos e até estudantes iniciais de Educação Físico: o acúmulo na concentração de ácido lático. Por isso, há surgimento do seguinte mito (tão grande e corriqueiro que mais lembra uma lenda urbana):

Mito: Todas as dores ocasionadas por exercícios físicos são provenientes do acúmulo de ácido lático!

     O mito reside no fato de que esta explicação só esclarece fisiologicamente as dores que ocorrem durante a própria execução do exercício, como aquela "queimação ou ardência", que ocorre na  realização de exercícios de alta intensidade, pois está relacionada ao acúmulo sim de ácido lático (subproduto do metabolismo anaeróbio).  Ardência e dor aguda momentânea são ações deste produto metabólico e causam dor de efeito imediato.As pessoas sedentárias, quando precisam fazer um esforço grande também têm essa sensação. No entanto, após algum tempo, o ácido láctico é metabolizado no fígado e o músculo volta à sua capacidade normal de contração. É justamente por isso que as dores tardias não podem ser explicadas pelo acúmulo de ácido lático, pois o mesmo é metabolizado pelo organismo cerca de duas a três horas depois do exercício.


    Quanto a Dor Muscular Tardia, apoiamos-nos no fisiologista Turíbio Leite de Barros, um dos maiores especialistas em medicina esportiva no país. Segundo ele, o fenômeno não tem nada a ver com intoxicação das células pela substância (ácido lático), mas sim com um quadro inflamatório dos tecidos musculares.  Vale ressaltar que ela é dependente diretamente da intensidade, duração de esforço e do tipo de exercício realizado. Sendo assim, a principal causa pode estar relacionada a microtraumatismos e inflamação aguda das fibras musculares (que desencadeiam um processo inflamatório no organismo cerca de 24 horas após a atividade. O efeito seria causado pela liberação da enzima CK na corrente sangüínea, a partir do rompimento de membranas celulares presentes nos músculos), estiramento excessivo do tecido conjuntivo do músculo, alteração no mecanismo celular de entrada e saída de cálcio ou vários fatores conjugados. 

    Ainda segundo Toríbio Leite, as dores decorrentes dessa lesão química podem ser amenizadas com a administração de vitaminas e minerais. A suplementação, segundo Barros, protegeria o músculos dos traumas do exercício intenso ao impedir o rompimento das membranas celulares a partir da neutralização dos radicais livres.

   "Quanto mais exercício o indivíduo faz, mais radicais livres no organismo e maior a necessidade de antioxidantes", disse.

      Para prevenir as dores seria necessário, então, alimentar o organismo com compostos que ele não produz e que dificilmente conseguimos suprir somente por meio das refeições. O consumo de vitaminas e minerais nas dosagens recomendadas seria, de acordo com o fisiologista, a melhor resposta para combater o problema. "Se for possível neutralizar o radicais livres, o quadro de dor vai melhorar, sem impedir o remodelamento dos músculos."

    Em suma, está mais do que comprovado cientificamente que o ácido lático não é o causador da Dor Muscular Tardia, como muitas pessoas apregoam até com certa empáfia. Ela é inevitável, (embora já tenha escutado alguns professores acadêmicos afirmarem que não está correto qualquer treinamento que resulte neste tipo de dor), ainda que possa ser amenizada e às vezes, evitada.

Por Ferdinando Rios




Fontes de Pesquisa:

Fisiologia do Exercício - Energia, Nutrição e Desempenho Humano - MCARDLE, WILLIAM D. KATCH, FRANK I. KATCH, VICTOR L.
http://g1.globo.com/Noticias/Ciencia/0,,MUL171260-5603,00.html
http://sergionunespersonal.blogspot.com/2011/05/dor-muscular-apos-exercicios-ou-tardia.html

Com orgulho: Enade aponta Educação Física da UFC como a 2ª melhor do Brasil

   O curso de Bacharelado em Educação Física da Universidade Federal do Ceará atingiu a nota máxima (5) no Exame Nacional de Desempenho de Estudantes (Enade), referente às avaliações realizadas no ano de 2010. Se considerado o resultado bruto de 4,77, o Curso da UFC projeta-se como o segundo colocado nacionalmente e primeiro da região Norte/Nordeste. Encontra-se, ainda, na 24ª posição entre todos os cursos avaliados nas diversas áreas de conhecimento.

   A pontuação alcançada expressa a qualidade dos alunos do Instituto de Educação Física e Esportes (Iefes), apontando ainda o alto valor formativo que a Universidade lhes proporciona, o que pode fazer uma grande diferença no campo de trabalho. O Iefes é dirigido pelo Prof. Antônio Barroso Lima e tem como  coordenadora de programas acadêmicos a Profª Lúcia Rejane A. Barontini. O Prof. Leandro Massuda Cortonesi é o coordenador do curso de Educação Física.

   O resultado é atribuído ao empenho dos alunos e à dedicação e compromisso dos professores, que têm buscado a excelência na formação e na qualidade do projeto pedagógico, além do apoio e investimentos realizados pela Administração Superior da UFC nos últimos dois anos. Isto possibilitou a criação do Iefes, a revitalização da infraestrutura do parque esportivo, a ampliação do número de docentes doutores e mestres e elevação do número de bolsas destinadas aos alunos, dentre outras melhorias.

   O Enade mensura a qualidade do curso e o compara com os demais. Os conceitos também contribuem para o Índice Geral dos Cursos (IGC), pontuação obtida pela UFC no Sistema Nacional de Avaliação da Educação Superior (Sinaes).

http://diariodonordeste.globo.com/noticia.asp?codigo=330600&modulo=966

Orgulho de ter saído de lá!

Momento de Humor: Segredos da longevidade dos professores.

    Já que a categoria de professores foi mais uma vez derrotada por este governo, que, acredite se quiserem, obrigou centenas de professores temporários (com riscos de exoneração) a saírem de seus longínquos interiores para, talvez contra suas vontades, votarem contra a greve, só nos resta rir de nossas próprias desgraças e mazelas.

O SEGREDO...

Um geriatra saia de seu turno no hospital e quando caminhava até chegar ao seu carro, viu essa velhinha da foto abaixo sentada no banco de uma praça, pitando um cigarrinho, tendo ao seu lado, volumosos livros de história.

Meio espantado e todo admirado, aproximou-se da velhinha e perguntou:

"A senhora está bem. Como especialista em 3° idade, não vejo pessoas de sua idade com essa disposição. Qual é seu segredo????"

Ela apagou o cigarro, afastou um pouco os livros num gesto dramático e respondeu:

"Bom, sou PROFESSORA. Quase sempre durmo às 4 da manhã elaborando provas e me levanto às 6 para pegar 4 ônibus para chegar às 3 escolas em que trabalho. Não tomo café da manhã, meu almoço é as pressas e quando chega a janta, estou tão atarefada que nem lembro de comer. Nos fins de semana, não pratico esportes nem me divirto. Trabalho corrigindo avaliações, organizando as aulas, preenchendo DIÁRIO de classe, lançando as notas em planilhas, fazendo planejamentos, procurando atualizações para passar para os alunos, procurando vídeos na INTERNET para não deixar as aulas MONÓTONAS. Não tenho tempo para os meus filhos, só para os FILHOS DOS OUTROS, todo final de semana estou sempre com algo para elaborar ou corrigir, inclusive nos feriados...

O doutor então exclamou:

"Mas isso é extraordinário. E quantos anos a senhora tem”?

“32”, respondeu-lhe a velhinha...

(hahahahahahahahahaha)

Adaptado por Ferdinando Rios.

Diário do Nordeste: Nota dos professores do estado do Ceará à sociedade

Devido às grandes mentiras veiculadas pelo Governo do Ceará, um grupo de professores resolveu custear, em jornal de grande circulação, uma nota de esclarecimento à sociedade sobre toda a sujeira que este governo vem fazendo com a categoria dos professores. Percebam que é tanta sujeira, que pessoas ligadas ao governo estão coagindo professores temporários e probatórios de vários interiores, o elo mais frágil da categoria, a se fazerem presentes na Assembléia Geral para votarem contra a greve. Para isso, ônibus e alimentação estão sendo custeados para este pessoal. E mais, caso seja deflagrada a greve, centenas de professores, que estão lutando LEGALMENTE por seus direitos, terão seus contratos recindidos e  serão automaticamente substituídos.

http://virtual.diariodonordeste.com.br/home.aspx
Primeiro caderno, Página 13.

Atenção: Professor desabafando!

Não vou cair na mesmice e dizer que a profissão de professor é importante e merece ser valorizada. Nem vou defender a deflagração de uma nova greve como estratégia única e legal para essa tão sonhada valorização ou reconhecer os prejuízos que uma nova greve trará aos alunos e à sociedade. Venho somente compartilhar o meu pessimismo e minha decepção: com o governo manipulador, absolutista e interesseiro (há boatos de que o mesmo financiará transportes para que professores do interior possam ir à assembleia votar contra a deflagração de greve); com a mídia comprada, que por interesse próprio, nunca foi a favor de nosso movimento; com o sindicato, que nunca demonstrou estar realmente ao lado daqueles a quem deveriam representar; com a banca de deputados, que se dizem representantes do povo, mas representam somente aos seus escusos interesses; com parte da categoria, que sempre demonstrou um discurso derrotista e preferiu ceder ao seu próprio medo imediatista e pusilânime.

Enfim, tudo isso demonstra o quão enferma e combalida está a educação cearense, fato que se exterioriza na péssima remuneração de seus professores (3000 mil reais? Que piada!), na má qualificação de seus alunos e na "boa" vontade de seu governador, que cria panaceias (computador como moeda de troca?, escolas profissionalizantes que só atendem a um número pequeno de favorecidos) para mascarar  um sistema educacional falido. Vindo ou não a greve, respeito a decisão da Assembléia Geral, que é soberana. E ainda espero por conquistas, pois mesmo que estejamos cansados, a vitória da categoria também é vitória da Educação.

Por Ferdinando Rios

Anabolismo X Catabolismo! Guerra microscópica para a hipertrofia muscular

Se você é daqueles que treina de verdade durante a semana, quase se mata na academia, aí chega sexta feira sai com os amigos, bebe todas e mais um pouco, fuma três carteiras de cigarro em uma noite e quando chega em casa as 6h da manhã, desmaia e dorme o final de semana inteiro, acordando somente para ir ao banheiro, você está catabolizando o músculo. Grande parte do seu esforço durante a semana foi em vão.
O entendimento da relação anabolismo X catabolismo é fundamental para quem deseja ganhar massa muscular. Então, vamos a explicação.

O funcionamento do organismo depende de uma série de reações bioquímicas que ocorrem em nossas células. Essas reações são conhecidas como reações metabólicas.O metabolismo pode ser dividido em dois estágios, com objetivos e resultados opostos: o anabolismo e o catabolismo. 
O anabolismo ou metabolismo construtivo é o conjunto de reações que implicam a construção de moléculas a partir de outras, acarretando o crescimento, regeneração e manutenção de tecidos e órgãos.
Para que uma reação anabólica ocorra, é indispensável a presença de substratos energéticos. Alguns exemplos de anabolismo são a síntese de proteínas a partir de aminoácidos dentro do tecido muscular e a formação de estoques de glicogênio através de moléculas de glicose. Em termos práticos, o anabolismo ocorre quando você ingere nutrientes adequados antes e após seu treino. Ao final da atividade física, seu corpo precisa repor o que foi gasto durante o treinamento, sobretudo os carboidratos, que serão convertidos em glicose, e as proteínas, que fornecerão os aminoácidos necessários à hipertrofia muscular.
Principais fatores que favorecem o anabolismo:

• Alimentação adequada, principalmente de alimentos ricos em proteínas. Recomenda-se que a proteína seja ingerida juntamente com um carboidrato após o treinamento e sozinha à noite. Agindo assim, você favorecerá a síntese protéica.
• Treinamento adequado, com o intuito de ganho de massa muscular. Em outras palavras, muita intensidade e pouco volume procurem treinar num período menor que 1 hora.
• Uma boa noite de sono.

Em uma reação catabólica, o contrário acontece. Ao invés de construção, acontece a quebra de substâncias complexas em substâncias mais simples.
A “quebra” das proteínas do tecido muscular para obter energia é um exemplo de catabolismo. De uma forma bem simples podemos afirmar então, que o anabolismo é a construção e o catabolismo é a destruição.
Principais fatores que favorecem o catabolismo:

• Treinamento longo e extenuante. A sessão de treinamento não deverá exceder 60 minutos;
• Alimentação inadequada. Treinar com fome ou mais de duas horas depois da última refeição. Aconselha-se ingerir uma fonte de carboidrato antes da sessão de treinamento. Após o treinamento demorar em ingerir alimentos também favorece o catabolismo;
• Sono inadequado ou insuficiente;
• Ingestão de bebida alcoólica.

Associando o catabolismo ao treinamento, se você malha sem energia suficiente (ou seja, sem ter se alimentado), o organismo tentará suprir sua carência energética destruindo suas próprias reservas. Nesse caso, aminoácidos e glicose serão utilizados para fornecer energia.

Balanço metabólico
O anabolismo e o catabolismo ocorrem de forma alternada em nosso organismo. O resultado final dessas reações em um determinado período de tempo é denominado Balanço Metabólico.

• Quantidade de anabolismo > catabolismo = Balanço metabólico positivo
• Quantidade de anabolismo < catabolismo = Balanço metabólico negativo
• Quantidade de anabolismo = catabolismo = Balanço metabólico nulo

As reações metabólicas de anabolismo e catabolismo estão intimamente relacionadas, uma vez que uma depende da outra para ocorrer. Em um treinamento, é errada a idéia de que é possível “crescer” ou ganhar massa muscular durante o exercício físico. O momento do treino é essencialmente catabólico e somente sua postura (tipo de treinamento, alimentação, descanso etc) determinará resultados positivos futuros quanto à hipertrofia muscular. É em períodos de descanso que o organismo sofrerá reações anabólicas.

Quem deseja ganhar massa muscular deve, portanto, direcionar o seu treinamento para promover o anabolismo e procurar evitar ao máximo o catabolismo muscular.

Bom treino.

http://corpoemfoco.com.br/2010/06/anabolismo-x-catabolismo-o-que-voce-precisa-saber-para-ganhar-massa-muscular/